para que sirve saltar la cuerda – conoce las distintas formas

Saltar la cuerda es un excelente complemento en las rutinas de ejercicio. Es una actividad muy completa porque nos hace usar tanto nuestras piernas, nuestros brazos y abdomen, para que sirve saltar la cuerda es una manera saludable de hacer ejercicios y mantenerse sano.

A diferencia de otro tipo de complementos para ejercitarse, una cuerda de saltar no ocupa casi lugar y tampoco necesita mucho espacio para ser utilizada, por lo que se puede realizar en casa, oficina, escuela o cualquier lugar.

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Las razones para practicar este ejercicio son:

1. Se queman calorías.
2. Se tonifica todo el cuerpo entero: brazos, piernas, tronco y espalda.
3. Es fácil de aprender. No se necesita ser un experto ni tener estudios sobre atletismo para aprender.
4. Mejora la habilidad para otros juegos, ya sea nadar, jugar tenis, fútbol o boxeo.
5. Es muy barato, portátil y no se depende del clima.
6. Puede hacerse solo o en grupo.
7. Es neutro. No es un ejercicio de género.

entrenamiento con cuerda

Muchos creen que la mejor manera de perder grasa es mediante largas sesiones de ejercicio aeróbico, o ‘cardio’ como se le conoce normalmente. Y perpetuando la ignorancia, piensan que la mejor forma de hacer cardio es corriendo.

En realidad, las claves para perder grasa son las siguientes:

Mejora tu alimentación, es realmente el componente más importante. Si no la has leído ya, solicita la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario. Es gratis y te dará unas pautas básicas para mejorar tu alimentación.

Desarrolla músculo, ya que quema más calorías durante todo el día, además de mejorar tu físico.

Haz ejercicio intenso pero en intervalos más cortos, con ejercicios que involucren muchos músculos de tu cuerpo.

Centrándonos en el tercer punto, recomiendo empezar con ejercicios corporales, por eso mi primer libro de entrenamiento (Desencadenado) está basado en calistenia.

Hoy toca hablar de un ejercicio que seguramente conozcas, al que seguramente jugaste en tu infancia (sobre todo si eres mujer), pero en el que probablemente no pienses a la hora de  quemar grasa.

El ejercicio es ni más ni menos que ‘saltar cuerda‘, aparentemente un juego de niños, pero que es clave en el entrenamiento de deportistas actuales como boxeadores, practicantes de artes marciales (saltar cuerda era parte importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que históricamente utilizaron las legiones romanas para mantener a sus hombres en buena condición física.

-Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:

El equipamiento que necesitas es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.

Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).

Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea. Saltar cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.

Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus músculos, y por tanto la capacidad ‘explosiva’ o potencia de tus piernas.

Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea:

Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda más pesada y el esfuerzo de tu cuerpo superior será todavía mayor.

Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.

Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.

Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más importante, el corazón.

beneficios de saltar la cuerda

1. Te ayudará a ser más velóz.

Trabajar tus piernas con una sesión de salto de cuerda, mejorará tu cadencia y zancada.

2. Quemarás calorías.

Aproximadamente por sesión de 30 minutos, puedes quemar hasta 300 calorías. Obviamente esperando que realices un ejercicio continuo.

3. Tonifica tu cuerpo.

Es un ejercicio bastante efectivo, ya que además de trabajar todo tu cuerpo, puedes fortalecerlo. No por nada los boxeadores lo hacen todo el tiempo.

4. Ayuda con tu concentración.

Saltar la cuerda, incluso para los corredores experimentados, no es fácil, por lo que te permitirá tener un nivel de concentración demandante, mientras comienzas a dominarlo.

5. Te brinda resistencia muscular.

Al ser un ejercicio continuo, tu resistencia mejorará considerablemente, mientras ganas fuerza.

6. Mejora tu condicionamiento aeróbico.

Al principio será complicado aguantar el salto, pero verás cómo poco a poco mejoras tu respiración y soportarás más tiempo, e incluso llegarás a hacerlo más rápido.

7. Aumenta tu potencia.

Al trabajar tus piernas, mejorarás tu zancada, y con ello, tu potencia y velocidad.

8. Es un ejercicio súper práctico.

Una cuerda es fácil de llevar contigo. Puedes guardar una en tu bolso para ir a trabajar, y dar algunos saltos cuando tengas un espacio libre.

9. Te permite trabajar todo tu cuerpo en un solo ejercicio.

Piernas, torso, hombros, brazos, abdomen, son las partes del cuerpo que puedes ejercitar.

10. Es divertido.

Nada mejor que recordar. Te aseguramos que además de trabajar tu cuerpo, te divertirás como en los viejos tiempos.

como saltar la cuerda

-Rutina diaria

Paso 1

• Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos a un ritmo moderado.
• Mantén los tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto.
• Trata de que sea un movimiento fluido en lugar de dos posiciones diferentes.
• Aumenta la velocidad de la cuerda y el ritmo al que saltas.

Paso 2

• Una vez que tengas confianza en la cuerda, es momento de aumentar la dificultad técnica que subir el ritmo cardiaco aún más.
• En lugar de saltar con tus dos pies, hazlo de manera alterna entre uno y otro
• Coordina que la cuerda pase por debajo de cada pie cuando hagas el cambio, como si estuvieras trotando en el mismo lugar.
• Trata de llegar hasta un minuto en los primeros días. Cuando te sientas preparado, aumenta progresivamente hasta cinco minutos. Luego pasa al siguiente ejercicio.

Paso 3

• Una vez que tengas controlada la coordinación entre tus pies y la cuerda, trata de ir aumentando la elevación de tus talones en cada salto.
• Ve subiendo cada vez más los talones hacia tus glúteos, con lo que estarás exigiendo más a tu cuerpo y sentirás más intensidad en su entrenamiento.
• Aumenta poco a poco el ritmo hasta que te sientas en plenitud física. Luego puedes aumentar el tiempo de la rutina.

Lleva un control de tu avance, ya que si bien la motivación es diferente para cada persona, ayuda mucho notar el progreso que se va logrando.

En caso de que sientas molestias en alguna de tus articulaciones, es mejor que interrumpas la rutina y esperes a que desaparezca el dolor. Si vuelve a aparecer, te recomendamos que consultes con un preparador físico o un doctor.

No está demás asegurarse que se tiene el espacio suficiente para realizar el ejercicio.

formas de saltar la cuerda

• Selecciona la cuerda adecuada. Debes encontrar la cuerda que alcance tus hombros cuando esté doblada por la mitad. Esto te dará suficiente espacio para saltar cómodamente, pero no demasiado como para tropezarte.
• La cuerda debe tener mangos que sean fáciles de agarrar y que no sean demasiado ligeros o pesados
• Párate y recoge la cuerda. Sostén la cuerda por los mangos en cada mano. Extiende tus manos y antebrazos al menos a un pie de distancia de tu cuerpo, en un ángulo de 45 grados. Esto creará un arco más largo para que puedas saltar.
• Colócate sobre la cuerda. La cuerda debe colgar detrás de ti, para que la mitad de la cuerda toque la parte de atrás de tus pies.
• Cuando la cuerda se aproxime a la parte de enfrente de tus pies, salta sobre ella. Párate en tus puntillas y empújate con las puntas de los pies.
• Trata de mantener el movimiento en tus tobillos. Dobla las rodillas para saltar hará que el ejercicio sea más difícil.
• Colócate en un espacio adecuado. Para los principiantes es mejor realizar movimientos lentos para que tengan suficiente tiempo para realizar el salto. Mantén tu espalda recta y fija la mirada a un punto frente a ti para encontrar tu ritmo. Si miras tus pies mientras saltas, perderás el balance.
• Cuando tus habilidades aumenten, puedes saltar más rápido.
• Cuando tengas más práctica, puedes contar cuantos saltos das sin equivocarte. Una manera divertida de seguir su progreso es contar el número de saltos que puede hacer en un solo tramo sin equivocarte.
• Revierte la cuerda. Cuando ya puedas saltar para adelante, intenta hacerlo para atrás. Empieza con la cuerda delante de tus pies y tírala detrás de tu cabeza. Salta antes que toque la parte trasera de tus pies.
• Haz el truco de la cuerda cruzada. Para ejecutar este truco, todo lo que tienes que hacer es cruzar tus brazos delante de ti cada vez que saltes. Toma algo de práctica para hacerlo bien, pero una vez que hayas encontrado tu ritmo, puedes hacerlo alternando tus saltos.
• Haz el truco de oscilación lateral. Dobla la cuerda a la mitad mientras sostienes los mangos. Mueve la cuerda cruzando la mano derecha sobre la izquierda y moviéndola hacia la cadera izquierda, y luego cruza la cuerda de nuevo, por lo que la mano derecha vuelve a la cadera derecha. La mano derecha se centrará principalmente en dibujar un «8» en el aire.
• El salto hecho por la cuerda creará una “X” en el aire, o una figura que se verá como una moña.
• Balancea tus caderas para conseguir el impulso para saltar cuando llegue la cuerda.
• Cuando termines de hacer esta forma, coloca tu mano derecha arriba sobre la forma o en forma de “arcoíris” para saltar.
• Salta a través de la forma, realiza de nuevo la “x”, y repite el proceso.
• Combina los trucos. Cuando ya seas todo un profesional haciendo estos trucos, los puedes combinar. Trata de hacer el cruzado, y luego el de la oscilación lateral.
• Selecciona cuerdas largas. Deben ser lo suficientemente largas para que puedan pasar sobre la cabeza del o de los que saltarán mientras los demás se mantienen a una distancia cómoda.
• Corre hacia la cuerda. Toma algo de tiempo pero puedes hacerlo. Cuando te sientas cómoda corre hacia la cuerda, puedes practicar al ver la cuerda en lugar de a los que sostienen la cuerda.
• Uno o dos saltadores pueden unirse mientras tu corres hacia la cuerda, pero deben acercarse a la cuerda uno por uno. Ya que una persona haya encontrado su ritmo, puede ingresar la segunda.
• Salto con doble cuerda. Para este salto, dos personas toman cada extremo de la cuerda. Las personas deben alternar una cuerda, y luego la otra en direcciones opuestas cuando la primera cuerda está a mitad del arco.
• Una vez que las cuerdas se muevan deberás saltar en cada cuerda mientras estás de frente a los que mueven las cuerdas. Recuerda que deberás saltar dos veces más rápido que si lo harías con una sola cuerda, porque tendrás que saltar en dos.
• Este salto es más difícil y más divertido si hay más de una persona saltando.
• Incluso puedes cantar canciones para contar cuántas veces el saltador ha saltado. Una canción popular es: “Rey, rey, ¿cuántos años viviré? Que soy pequeñita y no lo sé…”. Luego de esas palabras empiezan a contar, “uno”, “dos”, “tres”, etc. para llevar la cuenta y saber cuántas veces una persona ha saltado.
• Mantén los ojos en una sola cosa. Esto te ayudará a enfocarte y a mantener tu balance, puedes saber dónde va la cuerda sin verla directamente.
• Haz saltos pequeños, no gastarás mucha energía y podrás saltar por más tiempo. Los buenos saltadores hacen saltos tan pequeños que no puedes ver cuando se mueven.
• Mantén tus talones lejos del suelo, mantente de puntillas, usa tus tobillos para impulsarte. Esto hará que no recibas un impacto muy fuerte.
• Debes sentirte cómodo con el salto básico antes de hacer algún truco.
• Trata de saltar la cuerda con música. El ritmo te ayudará a mantener el paso.
• Considera hacer un club de salto de cuerda.
• Cuando seas buena para saltar, trata de saltar más rápido. La cuerda es pesada asi que irá más rápido y será más divertido hacer los trucos.
• Si hay mucha gente, puedes jugar el “helicóptero” una persona le da vueltas a la cuerda sujetando los extremos, girándola en círculo, mientras los demás saltan sobre ella.
• Busca canciones en línea para saltar la cuerda.
• Acuerda con tus amigos tener señales no verbales. Por ejemplo, si quieres ir más rápido puedes aplaudir dos veces y si quieres más despacio aplaudes una vez.

para que sirve saltar la cuerda (video)